想要练出小蛮腰?一瓶矿泉水+一个瑜伽垫就够了

更新日期:2017-12-23 20:27    浏览次数 :

  以平板撑体(plank)做为起始动作,臀部微抬高藉此保护背部与膝盖。动作开始时,利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来,注意膝盖收回时不要超过腰部。

  以平板撑体做为起始,利用腹部控制动作,一边留意平衡、一边缓缓地将手臂往眼睛前方伸展到与肩膀同一个水平面的高度。

  需注意全程都要运用到核心肌群的力量,伸展手臂时不要连同身体躯干也一起往前延展。

  如此一来便能加强侧腹肌的训练,记住动作缓慢进行,并确实使用腹部力量带动整体动作。

  接着缓慢地将左手左脚收回,请先从单边可以连续完成5组做起,按个人状况进步到单边可以完成15组;完成一边后再换边。

  同样从平板撑体动作开始,控制全身力量维持身体打直姿势,将单手像拉弓箭般抬起,动作不用太大,但请尽量维持身体平衡,左右两边轮流进行。这个动作可以训练上腹肌。

  先准备好一个水瓶,动作过程中背部打直,将左脚往後延伸,同时利用左手举起水瓶往水平方向延展。

  以同样的方法,比如太多的仰卧起坐,会影响瑜伽的灵活性。所以,还是要尝试腹部力量与灵活性并存。

  第3组动作与第2组动作相当类似,主要差异在於身体躯干在动作过程中会有些微转动,动作重点为将左膝往右肩方向收、将右膝往左肩方向收。